Perlu Anda ketahui bahwa otot akan secara alami memodifikasi dirinya untuk menjadi lebih kuat setelah dilatih. Dan apabila Anda berhenti pada suatu level beban tertentu, maka proses modifikasi inipun akan berhenti menyesuaikan level beban yang terakhir. Nah, ini tentunya jangan sampai terjadi pada Anda yang ingin terus mengalami perkembangan otot.
Dalam tiga metode berikut akan dijabarkan bagaimana teknik, pola atau lebih tepatnya kombinasi dari peningkatan kualitas latihan beban yang efektif berdasarkan set dan repetisi apabila Anda merasa metode tambah beban dan kurangi repetisi yang biasa-biasa saja sudah tidak ampuh lagi. Ketiga metode inilah yang telah dibuktikan paling efektif untuk mengembangkan massa otot lebih lanjut.
Metode-1: Repetisi Tetap, Beban Ditambah
Cara pertama ini sebenarnya boleh dikatakan paling berat, tapi juga paling efektif. Dilakukan dengan menambah beban tiap set sementara jumlah repetisinya tetap. Sebagai contoh:
Set pertama : 8 repetisi dengan beban 40 kg
Set kedua : 8 repetisi dengan beban 42.5 kg
Set ketiga : 8 repetisi dengan beban 45 kg
Ingat, kunci keberhasilan metode ini ialah beban awal yang Anda gunakan. Anda harus benar-benar menggunakan beban awal yang Anda rasa paling berat. Sementara penambahan bebannya tidak perlu terlalu banyak tiap setnya, cukup 1-2.5 kg saja. Lama-lama Anda pasti akan terbiasa dengan beban terakhir dan otomatis akan menambah beban.
Metode-2: Repetisi Ditambah, Beban Tetap
Metode kedua ini dilakukan dengan menambah jumlah repetisi tiap set sementara bebannya tetap. Sebagai contoh:
Set pertama : 45 kg sebanyak 6 repetisi
Set kedua : 45 kg sebanyak 7 repetisi
Set ketiga : 45 kg sebanyak 8 repetisi
Sama seperti metode pertama, metode ini juga harus menggunakan beban yang Anda rasa paling berat. Metode ini sebenarnya memang sedikit lebih mudah, tetapi Anda perlu mengingat satu dua hal berikut yang cukup penting.
Pertama, untuk mendapatkan penambahan kekuatan dan ukuran massa otot yang optimal, sebenarnya akan lebih efektif dengan melakukan jumlah repetisi yang sedikit (3-12 repetisi) dengan beban yang maksimal. Dengan jumlah repetisi yang lebih dari itu, yang Anda dapatkan bukanlah penambahan kekuatan melainkan hanyalah peningkatan daya tahan otot yang lebih baik. Oleh karena itu, janganlah karena Anda merasa metode ini lebih mudah lalu Anda hanya main tambah repetisi saja hingga ratusan repetisi. Cara seperti itu hanya bikin capek dan tidak akan mengembangkan otot Anda.
Kedua, Anda harus tetap menambah beban Anda. Setelah 3-4 kali latihan, begitu Anda merasa beban tersebut sudah enteng janganlah cepat merasa puas. Kalau Anda ingin otot Anda berkembang terus, ya Anda juga harus menambah beban lagi begitu sudah terbiasa.
Metode-3: Tambah Volume Latihan
Yang dimaksud volume latihan ialah sebagai berikut : bila Anda melakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi dengan beban 10 kg, maka Anda dikatakan melakukan volume latihan sebesar 300 kg. Benar, dihitung dari 3 set dikali 10 repetisi dikali 10 kg beban.
Nah, metode ini dilakukan dengan menambah set dari latihan sementara beban dan repetisi tiap setnya tidak perlu Anda modifikasi. Sebagai contoh:
Latihan pertama : 3 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 600 kg)
Latihan kedua : 4 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 800 kg)
Latihan ketiga : 5 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 1000 kg)
Metode ketiga ini mungkin memang akan memakan waktu yang lama, mengingat Anda hanya melakukan satu macam gerakan latihan hingga 12 set lebih. Sama seperti cara yang kedua, Anda juga tetap harus menambah beban begitu beban yang terakhir sudah terasa ringan di sesi latihan berikutnya.
Anda boleh memilih dari ketiga metode tersebut untuk perkembangan massa otot Anda lebih lanjut. Tetapi apabila Anda sudah memilih satu metode, janganlah langsung berganti ke metode yang lain keesokan harinya. Disiplinlah dalam menjalani satu metode selama mungkin, hingga Anda melihat dan merasakan suatu perkembangan yang berarti pada tubuh Anda. Ingat juga bahwa seiring dengan perkembangan otot, maka Anda juga memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dan berkualitas. Jagalah kesehatan tubuh anda biar lebih ideal.
Bagikan
Pilihan Metode Mengangkat Beban
4/
5
Oleh
Unknown
